Pop, als een noot. Hoe de gluteale spieren op te pompen?

Rond en afgezwakt kontje - dit is de droom van de meestenmeisjes. Sommigen krijgen zo'n superioriteit van de natuur, en het metabolisme is zodanig dat je snoep voor de nacht kunt eten en de billen nog steeds een geweldige vorm hebben, zich niet verspreiden en niet in volumes worden toegevoegd. Maar zulke eenheden, meestal meisjes, moeten lang en nauwgezet aan hun lichaam werken om mannen met aantrekkelijke vormen te fascineren. Vandaag zijn we geïnteresseerd in de priester, als een moer. Kan ieder van ons deze uitpompen, of moet er ook rekening worden gehouden met fysiologische kenmerken? En welke techniek levert de meeste resultaten op?

Is het mogelijk dat iedereen de eigenaar is van de Braziliaanse ezel?

Dit is een nogal ingewikkelde vraag, vooral omdatdat hij het beste excuus is voor onze scheurende trainingen in de sportschool. Waarom jezelf martelen, ik heb nog steeds een breed bot, de structuur van het bekken is erfelijkheid, en nu zit je met een gevoel van voldoening voor de tv en blijft de priester, net als een moer, gewoon een onbereikbare droom. In feite is de vorm van de billen voor iedereen verschillend, maar een ervaren trainer kan de situatie heel goed helpen corrigeren. Individuele aanpak en regelmatige lichaamsbeweging zullen de slag gaan. Ongeacht lichaamslengte en leeftijd, je billen zullen snel veranderen en als gevolg daarvan zul je zeker een kont als een moer hebben.

Waarom rock ass

Inderdaad, velen van jullie zullen het misschien vragen, maarWaarom zou ik als een gek moeten knallen? Om de ogen van mannen te verrukken? Niet alleen: opgepompte billen hebben veel voordelen, en we zullen er nu over praten. Wanneer de gluteus maximus in goede vorm is, is het veel gemakkelijker om de houding te behouden. Dit komt omdat deze spier recht maakt en de romp fixeert. Bovendien helpen priesters, zoals een noot (foto die we hieronder zeker zullen geven) om te sporten. Deze grote spiergroep maakt je sterker en actieve spellen zullen gemakkelijk entertainment voor je zijn. De ontwikkelde gluteusspier vermindert het risico op pijn in de rug en onderrug.

Basisregels

Het eerste om te onthouden is dat onzehet lichaam is een enkel organisme, daarom moet de fysieke ontwikkeling complex zijn. Als alle spiergroepen zijn ontwikkeld, ziet het lichaam er harmonischer uit. Als je alleen aan de gluteale spieren wilt werken, vergeet dan niet om eerst de warming-up uit te voeren, bereid de spieren voor op de lading. Als je geen geld en tijd hebt voor de sportschool en personal trainer, dan kun je dit thuis doen door video-instructies te downloaden met professionele fitnesstrainers.

Een beetje meer geduld, en we zullen naar de main gaantopic: knal als een moer. Hoe het zo te maken, we zullen proberen zoveel mogelijk te overwegen. Maar er is nog een belangrijke regel die moet worden gevolgd. Dit is goede voeding. De combinatie van sport en rationele voeding moet de basis van je leven zijn. Sluit fastfood uit en geef slechte gewoonten op. De basis van voeding moet vers fruit en groenten, granen en granen, vlees en vis zijn. Als resultaat krijg je een resultaat waarvan je alleen maar van kunt dromen. Dit zijn niet alleen mooie billen, maar ook een egale teint, een goede gezondheidstoestand, normalisering van de slaap, verbetering van de algemene toestand.

Kleine test

Als je eraan denkt hoe je je kont moet pompennoot, dan ben je niet gelukkig met zijn vormen. Maar dit kan te wijten zijn aan verschillende factoren. Vrouwen zijn geneigd hun tekortkomingen te overdrijven, en een extra kilo gewicht wordt al als een tragedie beschouwd, waarbij vetophopingen worden gevonden, ook al vindt iedereen u ideaal. Doe een kleine test. Neem een ​​normaal potlood en plaats het in de vouw onder de bil. Als het potlood is vertraagd, moet je kont worden uitgewerkt. Op dezelfde manier kunt u controleren en borst. Nu is het uitermate belangrijk om een ​​reeks oefeningen te doordenken, aangezien elke vorm van vervorming van de techniek van de uitvoering de effectiviteit ervan vermindert of volledig verschillende spiergroepen laat werken.

Ga naar de oefeningen

Dus we zijn tegen de lente (dagverjaardag, bruiloft) hadden we een kont, als een noot. Je kunt het alleen oppompen door ijverig fysieke oefeningen te doen, omdat anders een sterke spier niet zal worden uitgewerkt. Concentreer u erop, vergeet niet dat de spanning waaraan het wordt blootgesteld, constant moet toenemen. Dit kan op twee manieren worden gedaan. In de eerste moet je het gewicht verhogen, in de tweede - de tijd onder belasting. Spieren zullen groeien en zich alleen ontwikkelen als ze zich constant aan nieuwe stimuli moeten aanpassen. Vergeet echter niet dat je alleen driedimensionale uitstulpingen kunt bereiken door andere spiergroepen te gebruiken: de quadricepsspier van de dij, de rug en de buikspieren. Dus de billen krijgen een mooi "frame" boven en onder.

We beginnen met de klassiekers

Welke oefeningen kom je te binnen wanneer jede uitdrukking "pop like a nut" horen? Hoe de ezel op te pompen, we zullen nu meer in detail spreken. Dus dit zijn natuurlijk squats. Het lijkt erop dat alles eenvoudig is, maar er zijn enkele subtiliteiten die bekend en gerespecteerd moeten worden. Vergeet allereerst alle opties voor squats. Om de billen te pompen, moet je op volle kracht hurken. Wees niet lui, houd je rug recht, houd je knieën uit elkaar, inhaleer met je neus als je gaat zitten en adem uit met je mond wanneer je opstaat. Volledige amplitude betekent zitten met de "pop-up" -techniek. Dat wil zeggen, de oefening is helemaal niet eenvoudig, maar het werkt perfect. Voer drie benaderingen uit, minstens 20 keer. Het is heel goed om een ​​halter te gebruiken, het zal de efficiëntie verhogen.

Squat-variatie

Nadat je alles rustig begint te doenbenadert en voelt dat er kracht is voor iets anders, ga verder met alternatieve benaderingen. Kraakpanden met gesloten benen spannen perfect de achterkant van de dij, en als je je benen wijd spreidt en je sokken spreidt, krijg je de Sumo-training die geweldig is aan de binnenkant van de dij. Voer niet minder dan 10 keer squats uit, in verschillende benaderingen. Dus je vult de cyclus van squats aan en krijgt niet alleen een geweldige kont, maar ook een mooie vorm van de dij, die de perfectie van de billen benadrukt.

lunges

Als je wilt dat je een kont hebt, zoals een moer,De oefeningen genaamd "schaar squats" zijn je beste vrienden. Om ze correct uit te voeren, moet je een paar punten beheersen. Het is noodzakelijk om diep te gaan en een goede stap te zetten. Zorg ervoor dat de knie in de uitvalpositie een strikt rechte hoek vormt. Het is noodzakelijk om minimaal drie keer drie benaderingen uit te voeren. Nogmaals, als je deze oefening onder de knie hebt, kun je het doen met een halter of halters, en ook schommels toevoegen aan de aanvallen. Hurk op het linkerbeen en op de klim doe je het maximale recht.

Giperekzistentsiya

Er zijn legendes over deze oefening, het is niet alleenerg handig, maar ook mooi. In een sportschool kun je het op een speciale simulator doen of over de geit leunen. Thuis - gewoon op de grond liggen, en het blijkt net zo goed. Bevestig in de eerste uitvoeringsvorm de benen (geschikte partner die ze ondersteunt, of elk huismeubilair). Voer nu een romp op met de handen gekruist achter een hoofd. Drie sets van 10 keer. De tweede optie - vind wat je moet vasthouden en til je benen op. Je kunt beide oefeningen combineren en je krijgt een klassieke 'boot'.

Aanpak van het platform

We weten allemaal hoe trappen lopen nuttig zijn. Als je geen zin hebt om het appartement te verlaten en over de vloer loopt, dan is deze oefening nuttig voor jou. In de sportschool is er een speciaal platform dat in hoogte verstelbaar is. In dit geval, hoe hoger de stap, hoe groter de belasting op de billen. Thuis kun je proberen een geschikte bank te vinden, een steiger te bouwen uit restmaterialen of meubels te gebruiken. Het is belangrijk om je rug te houden. Je kunt optreden met dumbbells of barbell. Drie sets van 10-15 keer.

Zwaai benen

Een fantastisch eenvoudige en effectieve oefening. Neem een ​​stoel en, houd zijn rug vast, maak een schommel. 10-20 keer heen en weer, links en rechts. Je hoeft niet te snel te zwaaien, integendeel, hoe langzamer je door elke swing werkt, hoe beter je zult voelen hoe de spier werkt. Finish de training is heel goed eenvoudig, maar zeer goede oefening. Ga op je rug liggen, benen gebogen op de knieën. Til nu de ezel zo hoog mogelijk op en laat hem vervolgens zakken. Vergeet niet om de spieren van de billen zoveel mogelijk te belasten. We beginnen 20 keer te spelen en bereiken geleidelijk 100.

Voer deze oefeningen 2-3 keer per week uit, volgenstwintig tot dertig minuten. Het gevolg is dat je in een maand zult zien hoe de priester veel is veranderd, naar boven is gekomen en is aangehaald. Het belangrijkste is - gooi geen training, en als resultaat heb je de mooiste kont, zoals een noot.