Oefeningen op de rug in de sportschool voor dames en heren

De rug van een persoon draagt ​​constante belastingen, gemeten in kilogram per vierkante centimeter:

1. Als een persoon zit, kan de druk op de rug in het bereik van 10 tot 15 kilogram liggen.
2. Worth - van 7 tot 12.
3. In rugligging - ongeveer 5 - 10 kilogram.

Bij het heffen van gewichten neemt de belasting aanzienlijk toe, er kan verplaatsing in de wervelkolom optreden, wat gepaard gaat met levenslange pijn en doktersbezoeken.

Rugoefeningen in de sportschool voor vrouwen

De structuur van de spieren van de rug bij vrouwen aanzienlijkverschilt van de mannelijke, vanwege het feit dat de dames zijn begiftigd met een groter heupbot voor de voortzetting van de race en ze hebben geen behoefte aan serieuze stabilisatie tijdens het lopen.

Let op. Hoe groter de borstkas, hoe groter de kans op een slechte houding, evenals kortademigheid en problemen met de longen.

Oefeningen op de rug in de sportschool voorMet meisjes kun je je spieren versterken en je houding op orde brengen, maar daarvoor moet je minstens een keer per week een sportcentrum bezoeken, maar de personal trainer zal het meest geschikte schema maken en je in een korte periode in vorm brengen.

4 hoofdtypen oefeningen voor de vrouw

1. Oefening "littekens."

Neem een ​​dumbbell in elke hand en positiearmen parallel aan het lichaam. Trek nu gewoon de schouders op alsof je antwoordt: "Ik weet het niet", en op dat moment, als de schouders bovenaan staan, moet je een paar seconden pauzeren;

2. Omgekeerde stuwkracht in een schuine stand.

In uw handen moet u halters houden die niet meer dan drie kilo wegen, van 45 tot 60 graden om naar voren te buigen en halters op te tillen, uw armen in verschillende richtingen spreidend, terwijl u ze in een rechte positie houdt.

Houd tijdens het oefenen je rug recht en buig je niet, anders ontstaat de verkeerde houding;

3. Stuwkracht wanneer torso.

Oefening moet enigszins staand worden uitgevoerdbenen gebogen op de knieën en een lichte kanteling van het lichaam naar voren, met halters die niet meer dan drie kilogram wegen in rechte armen. Het is noodzakelijk om het gewicht naar de maag te tillen en gedurende deze tijd de knieën en de rug onder controle te houden, zodat ze niet rechtop staan.

4. De moeilijkste taak - deadlift voor vrouwen.

ontvangst: knieën licht gebogen, benen apart op schouderbreedte uit elkaar, handen die de halter met hun handpalmen tegen zichzelf houden en tegen de borst gedrukt, de blik enigszins naar beneden gericht, zodat de nek in lijn ligt met de wervelkolom.

Langzaam maar zeker moet het gewicht, samen met het gewicht, worden verlaagd en dan langzaam terugkeren naar de bovenste positie van het lichaam, maar niet recht naar het einde toe, stop in de bovenste positie voor een seconde en laat het weer vallen.

Extra lessen thuis

Er zijn oefeningen die je in staat stellen om je rug in goede conditie te houden en tegelijkertijd thuis te blijven, maar ze geven geen geweldig en nog sneller resultaat.

1. De eerste oefening is om de spieren te belasten: je moet je rug, billen en hielen tegen de muur drukken, dan de uitgestrekte armen omhoog brengen en hen een paar minuten in deze positie houden.
2. Knielend, maak je armen rechtlangs het lichaam gaan liggen en geleidelijk achterover leunen om van de knieën naar de hielen te gaan, en de armen tijdens het turnen moeten naar de grond trekken, maar buigen niet terug.
3. Spinale spieren kunnen eenvoudig worden getraindde ene hand naar de andere grijpen, maar de rechterhand moet achter de rug zijn over de schouder en de linkerhand - vanaf de bodem van het lichaam. Nadat je de arm hebt gedaan, moet je van plaats wisselen: de linkerkant - bovenop de schouder, rechts - op de bodem van het lichaam. Het uitvoeren van deze oefening op de rug in de sportschool (foto hieronder) stelt u in staat om alle spieren van het lichaam volledig te ontwikkelen.
4. Synchroon opheffen van tegenovergestelde handen. Ga op je knieën staan, armen rusten op de grond evenwijdig aan je schouders, til je rechterbeen naar achteren en je linkerarm naar voren en wissel dan de oefening af voor je rechterarm en -been en je linkerarm en -been.
5. Eenvoudige oefening met een stoel. Je moet met je gezicht naar de achterkant van de stoel gaan staan, je handen erop leggen en je schouders terugleggen, en de bekkenafdeling zal een beetje teruggaan.

De moeilijkste en effectiefste oefeningis de directe spanning van de rugspieren om de romp en benen op te tillen. Het is noodzakelijk om met de gezicht naar beneden op de grond te liggen en je armen voor je uit te strekken, daarna je wervelkolomspieren te spannen, afwisselend je benen en torso op te tillen boven de vloer. De training moet zo traag mogelijk zijn en het lichaam en de benen moeten zo hoog mogelijk worden opgeheven.

Rugoefeningen in de sportschool voor mannen

Sinds de geboorte, de mannelijke helft van de mensheidheeft meer ontwikkelde spinale spieren dan vrouwen, vanwege de grootte van de schouders en het kleine bekken, waardoor het lichaam meer kracht moet besteden aan de coördinatie van bewegingen.

De ontwikkeling van spieren voor een man speelt een grote rol, omdat hij voortdurend fysieke inspanning ervaart, en in het geval van een slechte rugconditie, kunnen er ernstige problemen ontstaan, waaronder de verplaatsing van de wervels.

Er zijn drie hoofdoefeningen die de rugspieren effectief ontwikkelen: trekken, halterstrek in de helling en deadlift.

Maar naast de bovenstaande lessen zijn er een aantal belastingen die ook de ontwikkeling van spieren mogelijk maken, maar hun effect is minder sterk.

Pull-up regels voor mannen

1. Het oprollen moet gedaan worden door de halter met de handpalmen van u af te houden, afhankelijk van de breedte van de greep, zullen verschillende spieren worden geladen.
2. Het is verboden om de schouders volledig te ontspannen en hun oren aan te raken.
3. Tijdens de oefening werken de spinale spieren helemaal aan het begin van de beklimming, en al bovenaan komen de biceps in het spel.

In het geval dat het onmogelijk is om op te heffenzijn eigen gewicht, dan is er in de sportschool een speciaal contragewicht dat de atleet helpt. Wanneer u moeiteloos omhoog trekt, moet u een speciale riem met extra gewicht dragen.

Stang barbell

Dit type oefening is het meest effectief, maarTegelijkertijd is er een groot aantal kansen op rugletsel. Bij het uitvoeren van tractie op de muur dient men zich niet te concentreren op het maximaal mogelijke gewicht voor het hijsen, maar uitsluitend op de uitvoeringstechniek.

Voordat je naar de muur gaatstuwkracht, je moet een reeks oefeningen opwarmen in de vorm van draaien, hyperextensie en druk moet worden versterkt, omdat het helpt om je rug op een horizontale positie te houden, wat het risico op blessures zal verminderen.

Drukstang tijdens kantelen

Met deze oefening kan de atleet toenemenhet volume en trapezium van de "brede" spieren van de rug, echter, zoals in de vorige oefening, moet je meer aandacht besteden aan de techniek van het uitvoeren van de taak dan aan gewichtstoename.

Technieken en regels voor het uitvoeren van tilt tijdens tilt:

1. Buig je benen een beetje.
2. Zorg ervoor dat de wervelkolom in een gelijkmatige positie blijft.
3. Buig meer dan 45 graden.
4. De balk moet naar de maag worden getrokken en deze moet de heupen van de atleet raken.

Extra rugoefeningen in de sportschool

Naast de drie hoofdoefeningen zijn erextra klassen die je in staat stellen om spieren te ontwikkelen, maar ze hebben niet zo'n serieus effect, maar in combinatie met de bovenstaande drie kunnen ze een tastbaar effect geven.

1. Hyperextensie.

Het belangrijkste doel van deze oefening is om het dragen van een atleet recht te trekken, maar het is uitstekend in het helpen om zwakke spieren te versterken en voor te bereiden voor het uitvoeren van moeilijke en moeilijke taken.

2. Tractie op de simulator.

Met de simulator kun je een atleet voorbereidenterug oefeningen doen in de sportschool. In de foto's in de speciale boeken kun je verschillende soorten simulators zien, ze helpen allemaal je rug voor te bereiden op ladingen, maar kunnen geen serieus effect hebben vergeleken met de hoofdoefeningen.

3. Tractie van de bovenste en onderste blokken.

In feite zijn dit de eenvoudigste oefeningen die na de hoofdtraining worden gebruikt om het resultaat te consolideren, in principe zijn ze nodig voor de spieren om de resten van energie te verfijnen en te ontspannen.